La dieta para nuestro cerebro

El aire contaminado no solo afecta al sistema cardiorespiratorio sino igualmente al cerebro dificultando el aprendizaje y la memoria. Igual que los ruidos de alta intensidad y, sobre todo, el alcohol y el tabaco.

Es por lo que se debe desarrollar muy pronto una estrategia de ralentizar el avance de la vejez, ya que viene acompañada de inflamación subclínica y de oxidación. Tenemos la posibilidad de ayudar al cuerpo en su lucha contra estas dos nefastas condiciones. Los efectos del ejercicio ayudan a incrementar la actividad en la cognición, en el funcionar cerebral (a nivel molecular, celular y conductual), así como en el ánimo y la longevidad. Todo esto incrementa la salud del cuerpo, además de la salud mental independiente de la edad.

¿Y la oxidación? Luchamos contra ella con alimentación, mediante antioxidantes y el ejercicio. Actúan secuestrando y eliminado los radicales libres. Ayudamos contra la misma con los polifenoles y flavonoides, los carotinoides y las vitaminas C y E, el zinc y el selenio procedentes de la alimentación, ya que están a nuestro alcance en los tomates, nueces, almendras, pistachos, cítricos, la sandía, el melón, la granada, el ajo, la cebolla, la calabaza, la remolacha roja y los limones especialmente. Recordemos la fórmula del gazpacho comentada semanas atrás.

Contra la inflamación igualmente, el ejercicio y la alimentación son eficaces. Esta alimentación debe estar formada por crucíferas (repollo y brócoli), ajo, frutos rojos, pescados azules, resveratrol de la uvas y moras, alicinas de la cebolla, vitaminas C y E, aceite de oliva, y todos los fitoquímicos que dan color a las frutas, así como la cúrcuma y los ácidos omega marinos.

Las grasas, a pesar de su mala fama, son imprescindibles ya que conllevan las vitaminas A, D, E y K. Están en los frutos secos y el aguacate y el pesado, el jamón de bellota y en el aceite. Fundamentales para el cerebro. Como para el mismo lo son las proteínas, los hidratos de carbono y las vitaminas y minerales, cuanto mayor es la edad mejor. Están todas en el huevo, de ahí la conveniencia de tomar uno diario. En cuanto al aceite: es antioxidante por sus polifenoles, es antiinflamatorio por el oleocantal, es antiagregante plaquetario, evita los trombos y baja el colesterol, además de todos los beneficios de contener fosfolípidos, carotenoides, alfa-tocoferoles y vitamina A.

La dieta mediterránea, la dieta perfecta, contiene frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva, huevos, lácteos, pescados, hortalizas, tubérculos, legumbres y cereales. Juntando todos tenemos la cantidad de nutrientes necesarios para conservar la salud y frenar el envejecimiento debido a sus contenido antioxidantes, antiinflamatorios y potenciadores de las funciones cerebrales.

Siguiendo con los factores que precipitan nuestro deterioro, se ha puesto de moda el botellón en la juventud, pienso que desmotivada, con pocos recursos emocionales para disfrutar de las pequeñas y grandes cosas, por lo que recurren al botellón. Lo que no ven es que el alcohol produce destrucción de neuronas e inhibición de las cortezas prefrontales encargadas de anticipar, de medir las consecuencias y la inhibición de las conductas contrarias a la supervivencia, merma y acorta el juicio. Asimismo, daña al hígado del que veremos una función recién descubierta. También produce la disminución del flujo de sangre al prefrontal aludido. Esto tiene su importancia porque es la estructura que genera el pensamiento complejo. Por tanto, les conviene a algunos ingenieros sociales para prepararlos para ir a comulgar con ruedas de molino, de ahí las enormes facilidades que han dado algunos Ayuntamientos, creando espacios para ello. Es un depresor del sistema nervioso, de todas las funciones cerebrales y órganos como buen tóxico. Parece que esta generación no vivirá tantos años como la nuestra, ni tendrá buena salud.

Le dice un joven a otro en mi presencia, “¿no vas esta noche, es que tienes miedo del virus?”. No vendría mal un estudio de este fenómeno para que los propios interesados supieran qué les mueve en este esparcimiento con tanto contenido suicida en este. Fomento del fatídico y letal virus. La cara de confusión y el complejo de inferioridad, se produce en todos los contextos cuando un psicópata, un fanático, un psicótico, nos define, nos amenaza, nos vende su mercancía con su prepotencia descalificadora habitual, la que a él le sustenta, le mantiene su salud mental. Está pasando con los venablos como fascista y demás epítetos al uso. La persona normal es abatida siempre por la contundencia de un fanático.

¿Qué debemos aportar a nuestro cerebro para su funcionamiento molecular? Necesita de neurotransmisores, algunos les sonarán. La serotonina, que se altera en las depresiones, es necesaria para el buen ánimo, la memoria y otras muchas funciones. Lo sintetizan las neuronas a partir del triptófano, aminoácido que debe ser aportado por la dieta. Se encuentra en el pollo, leche, queso, pescado, huevos, semillas de calabaza y nueces.

Para el movimiento como central en los mecanismos de la recompensa, las decisiones, el aprendizaje y la memoria, necesita dopamina, que también depende de la dieta que aporte fenilalanina y tirosina presentes en arándanos, carne, plátano, cacao, almendras. La dopamina actúa de manera inmediata señalando estímulos, actuando para que encontremos algo y conseguirlo persistiendo en las metas, matiza nuestra conducta y podemos generarla en el cerebro cuando perseguimos una meta.

El GABA un neurotransmisor inhibidor. Contribuye al control motor y juega un papel importante en el comportamiento, la cognición y la respuesta del cuerpo frente al estrés. Las investigaciones sugieren que el GABA ayuda a controlar el miedo y la ansiedad cuando las neuronas se sobreexcitan por estímulos externos o internos.

Por otro lado, los niveles bajos de este neurotransmisor se asocian a trastornos de ansiedad, problemas para dormir, en la depresión. Necesitamos el triptófano del maíz, de la avena, arroz integral, espinacas, batatas, col o castañas para aportarlo. Por eso he recomendado tomar dos grandes cucharadas de avena en la cena para el buen dormir.

La acetilcolina imprescindible para la memoria de corto plazo, la carencia de la misma está implicada en el Alzheimer. Necesitamos el huevo como fuente de colina como precursor de aquella.

Está comprobado que las personas que no están en forma presentan el doble de riesgo de mortalidad por cualquier causa, y que el estado de nuestra musculatura es señal e índice del estado de nuestro cerebro y del corazón. Que el deterioro de la vejez no es igual en todos. Hay personas de cerca de cien años dando conciertos, publicando libros. El gran maestro Rodríguez Adrados tenía algo más de 99, y seguía publicando libros hasta el último momento, pleno de facultades. Arthur Rubisnstein daba conciertos con 96. Joaquín Achúcarro tiene 89 y sigue en la cumbre mundial de los interpretes de piano. Significa que su concentración, su memoria, su agilidad de miembros, su vista y sus reflejos están por encima de la mayoría de los ciudadanos.

Dos Ironman, uno de 90 y otro de 88 están entrenando para la próxima competición por si la pandemia lo permite. Hay una idea de la edad de cuando se vivía diez o quince años menos, por lo que los legisladores deberían revisarlo y el ciudadano también. Estos ejemplos demuestran que con el entrenamiento mental, emocional y físico se llega a una edad con mas capacidad que la mayoría de los mortales.

Un manchego de Toledo con noventa sigue con sus maratones, los empezó a los sesenta años. Tendremos cuerpo y cerebro si lo cuidamos desde la juventud. Mediante la dieta, con afectos, con el deporte, con las actividades mentales y las relaciones humanas.

La actividad física beneficia a la salud en general y al cerebro en particular: mejora el estado de ánimo, la capacidad de concentración y la memoria, y también tiene un efecto protector frente al deterioro cognitivo. Investigadores de la Universidad de California San Francisco (UCSF) han identificado una enzima que se genera con la actividad física y puede mejorar funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje. Se trata de la fosfolipasa específica de glicosilfosfatidilinositol (Gpld1) es una proteína hepática que produce cuando realizamos ejercicio físico. Como exponen en un estudio en Science, estos científicos comprobaron que dicha enzima aparece elevada en las personas que hacen ejercicio de forma regular. Junto a una clara elevación de nuevas neuronas en el hipocampo. Miles de notas musicales en un concierto sin partitura en un concierto de Achúcarro, que no sería posible sin el hipocampo.

Por tanto, si desde la juventud se practica, en la edad avanzada aparecen mínimas pérdidas cognitivas y capacidades físicas, como vemos en los ejemplos citados.

Creo que ha bastado lo anterior para que nos tomemos en serio el saber qué comemos añadido al ejercicio físico, de intensidad media, imprescindible para la preservación del cerebro y mantener el cuerpo en perfectas condiciones, porque un hígado maltratado no puede producir esa proteína que inyectada en un animal viejo lo rejuvenece.